2. Тести та проби.

Проба Руф’є

Після 5 – хвилинного спокійного стану у положенні сидячи підрахувати пульс за 15 с/ Р1 /, далі протягом 45с виконати 30 присідань. Відразу після присідань підрахувати пульс за перші 15 с / Р2 / і останні 15 с / Р3 / першій хвилини періоду відновлення. Результати оцінюються за індексом, що визначається за формулою: індекс Руф’є =  4/ Р1- Р2- Р3 / — 200

  10

Менше 0 – атлетичне серце;

0,1 – 5 – відмінно ( дуже гарне серце );

5,1 – 10 – добре  ( гарне серце );

10,1 – 15 —  задовільне ( серцева недостатність середнього ступеню );

15,1 – 20 – погано ( серцева недостатність сильного ступеню).

Проба Штанге ( затримка дихання при вдихі)

Після 5 – 7 хвилинного відпочинку зробити 2 – 3 глибоких вдихів і видихів, повний вдих і затримка. Тривалість затримкі дихання оцінюється:

Вищє 50 секунд – відмінно;

50 секунд – добре;

44 – задовільно; 

40 – незадовільно;

39 – погано.

Оцінювання стану опорно – рухового апарату.Здійснюється за допомогою функціонально – рухових тестів. Стан опорно – рухового апарату оцінюється у балах, що характеризують його рівень.

Функціонально – рухові тести

Завдання	Умова	Бал
1	2	3
1.Гнучкість хребта. Крижово – поперековий відділ
Нахилитися уперед, намагатися торкнутися руками підлоги ( ноги на згинати )	Руки опущені на відстань 10 см від підлоги Пальці рук торкаються підлоги Кулаки торкаються підлоги Долоні лежать на підлозі	2 4 5 6
Нахилитися вбік ( руки ковзають уздовж тулуба )	Середній палець торкається коліна Великий палець торкається коліна Середній палець дістає до середини гомілки	2 4 5
Грудний відділ
Стати боком до стіни торкаючись її стегном, повернути верхню частину тулуба і притиснутися грудьми і плечима до стіни, руки розвести у сторони, не змінюючи положення стегон	Одне плече притиснуте до стіни, інше розташувати від неї на 10 см. Одне плече притиснути до стіни, інше розташувати на відстані менш 10 см від неї. Плечі й обидві руки щільно притиснути до стіни	3 5 6
2. Гнучкість суглобів. Ліктьові і плечові суглоби.
Кисті рук одночасно підняти до плечей	Кінчики пальців наблизити до плеча на відстань більше 5 см. Виконувати з напруженням. Виконувати легко.	0 2 3
Кисті рук покласти на потилицю за лінію вух	Кінчиками пальців не торкатися потилиці, торкатися потилицю. Виконувати з напруженням. Виконувати легко.	0 1 2 3
Завести руку за спину і торкнутися пальцями лівої руки правої лопатки	Кисть торкається боку на рівні попереку. Руку завести за спину на рівні попереку. Пальцями не торкатися лопатки. Виконувати цілком.	0 1 2 3
Коління суглоби
У положенні лежачи на спині розвести прямі ноги якомога ширше	Менш 20 см. Менш 50 см. Більш 50 см.	0 1 2
Присісти, торкаючись сідницями п’ят	Виконувати з напруженням. Виконувати легко.	1 2
Стоячи на відстані 1 м від стільця, підняти пряму ногу і покласти на сидіння	Не виконувати Ногу згинати. Виконувати легко.	0 1 2
Стати прямо	Колові оберти гомілкою	0
Поставити п’ятку однієї ноги на коліно іншій і обертати тазом	Обертати нижньою частиною гомілки. Виконувати цілком.	1 2
3. Сила м’язів тулуба. М’язи живота.
Лягти на спину і підняти верхню частину корпуса	Виконувати зі сторонньою допомогою. Те ж, спираючись на руки. Те ж, з витягнутими вперед руками ( із напруженням ). Те ж ( легко )	2 4 5 6
Лягти на спину, руки покласти під голову і тримати ноги під кутом 45*	10с 15с 20с 30с 40с	1 3 4 5 6
М’язи спини
Лягти на живіт, руки витягнути вперед, підняти верхню частину тулуба і ноги, намагаючись утримати це положення.	20с 40с 60с 80с 100с 120с	1 2 3 4 5 6
Гомілково – ступеневі і стегнові м’язи
Стояти на носках	Виконувати менш 5 с. Виконувати менш 15 с. Виконувати понад  15 с.	0 1 2

Проба Ромберга (перевірка й оцінювання функціонування вестибулярного апарату ).

Студент стоїть на одній нозі, а п’ятка іншої приставляється до колінної чашечки опорної ноги, руки витягнуті уперед, пальці розведені й очі закриті. Оцінка «добре» виставляється, якщо студент зберігає рівновагу протягом 15с. За цього не спостерігається коливання тіла, тремтіння рук і повік ( тремор). У разі тремору оцінюється «задовільно», якщо рівновага протягом 15с порушується, то обстежуваний одержує незадовільну оцінку.

Тест К. Купера ( 12 – хвилинний тест ходьби та бігу )

Слід подолати якомога більшу відстань за 12 хвилин ходьби чи бігу. Перед тестом провести розминку, після – відпочинок. За будь – якого незвичного відчуття тест припиняється.

Визначення загального стану власного здоров‘я.

Тест Здоров’я

1. Вік. Кожний рік дає 1 очко. Якщо вам 40 років то ви маєте 40 очок.

2. Маса тіла. Нормальна маса умовно дорівнює зросту в см – 100. За кожний кілограм понад норму вираховується 5 очок. Припустимо, при зрості 178 см. Ваша маса становить 85 кг. Значить, за другим показником ви маєте мінус 45 очок. За кожний кілограм нижче норми додається 5 очок.

3. Куріння. Той, хто не курить, одержує 30 очок. За кожну викурену сигарету вираховується 1 очко. Якщо ви викурюєте за день 20 сигарет, то з вашої суми вираховується 20 очок.

4. Витривалість. Якщо ви щодня протягом 12 хвилин виконуєте вправи на розвиток витривалості ( біг у рівномірному темпі, плавання, лижі, велосипед, веслування, тобто те, що найефективніше зміцнює серцево – судинну систему ), то одержує 30 очок. Коли ви проробляєте ці вправи 4 рази на тиждень, то маєте 25 очок, тричі на тиждень – 20, двічі – 10,  один раз на тиждень – 5 очок. За інші вправи ( ранкова гігієнічна гімнастика, прогулянка, найрізноманітніші ігри ) очки не нараховуються. Якщо ж ви на виконуєте ніяких вправ на витривалість, то вираховується 10 очок. Коли при цьому у вас малорухомий спосіб життя, то з вашої суми очок віднімають ще 20.

5.  Пульс у спокої. Якщо ваш пульс у спокої становить менше 90, то за кожний удар понад ви одержуєте 1 очко. Наприклад, при частоті пульсу 72 удару за хвилину вам нараховується 18 очок.

6. Відновлення пульсу. Дуже важливим показником здоров’я є швидкість відновлення пульсу після навантаження. Виміряти реакцію відновлення пульсу можна таким чином. Після двоххвилинного легкого бігу відпочиньте, лежачи протягом 4 хв. Якщо після цього частота пульсу дорівнює початковій, то ви одержите З0 очок, коли ж вона більша всього лише на 10 ударів, тоді матимете 20 очок. При частоті, що перевищує початкову на 15 ударів, вам нараховується 10 очок, а на 20 і більше ударів — нуль очок.

Якщо сума набраних вами очок не перевищує 20, то стан вашого здоров’я загрозливий. Вам потрібно звернутися до лікаря, вжити заходів щодо зменшення маси тіла, обмежити себе в курінні, почати легкі пробіжки.

При сумі 21—60 очок треба приділити серйозну увагу боротьбі з «факторами ризику», що у вас є (зайва маса, куріння чи недостатня фізична активність).

При сумі від 61 до 100 очок слід більше часу відводити фізичним вправам на розвиток витривалості.

Понад 100 очок — стан здоров’я добрий. Регулярні заняття бігом, плаванням, лижами можуть дати високі спортивні результати.

Очевидно, що лише пункт 1 не залежить від волі людини. На показники інших 5 пунктів людина здатна впливати, змінивши спосіб життя, приділяючи увагу самовдосконаленню. Отже, оцінив стан власного здоров’я, кожна людина має замислитися над тим, чи не час почати приділяти йому трохи більше уваги.

Оцінка вірогідності інфаркту.

Інфаркт міокарда часто називають «хворобою сторіччя», «вбивцею №1», «ворогом №1», тощо. При чому вік жертв цього «вбивці» стає все меншим, інфаркт за останні року значно «помолодшав»

Як же вберегтися від цього підступного ворога? Перш за все, треба реально оцінити існуючу загрозу. Адже цілком зрозуміло, що для різних людей ризик стати жертвою інфаркту різний в залежності від способу життя, професії, особливостей кожної людини.

Показники	Очки	Ваші очки	Показники	Очки	Ваші очки
1. Вік (років)			20 сигарет на день	4
20-30	1		ЗО сигарет на день	6
31-40	2		40 сигарет на день	8
41-50	3		6. Харчування
51-60	4		Дуже помірне, мало
Понад 60	5		М’яса, жирів, хліба і
2. Стать			Солодкого.	1
Жіноча	1		Дещо надмірне	3
Чоловіча	2		Надмірне без будь
3. Стрес			Яких обмежень.	8
Чи має Ваш  спосіб			7.  Артеріальний
Життя  стресовий			Тиск
Характер?			Менше 130/80	0
Ні	0		До 140/90	1
Частково	5		До 160/90	2
Так	8		До 180/90	3
Чи має Ваша робота			Понад 180/90	8
Стресовий характер			8. Маса тіла
Ні	0		Ідеальна	0
Частково	4		5 кг понад норму	2
Так	8		10 кг понад норму	3
4. Спадкові фактори			1 5 кг понад норму	4

Відсутність  кровних			20 кг понад норму	5
Родичів з інфарктом.	0		Більше 20 кг понад
Один кровний родич з			Норму	6
Інфарктом, що стався			9.  Фізична
До 60 років	1		Активність
Два таких родичі	3		Висока	0
Три таких родичі.	8		Помірна	1
5. Куріння			Низька	3
Не курите	0		Сидяча  робота,
Люлька	3		Ніяких  фізичних
1 0 сигарет на день	2		Вправ	8
			Сума.

• До 10 очок, ризик мати інфаркт відсутній

• 11-18 очок. Ризик мати інфаркт мінімальний, але є явна тенденція до його наростання.

• 79-25  очок.  Наявний  ризик.  Подумайте,  як  зменшити  вплив несприятливих факторів

• 26-32 очки, відповідно до статистики, кожний шостий чоловік з високорозвинених країн гине від інфаркту.

Якщо ви не опинитеся в цьому числі, зверніться до лікаря і разом з ним розробіть програму зміцнення свого серця.

•  Понад 32 очки. Стан дуже серйозний. Треба звернутися до лікаря, негайно позбутися шкідливих звичок і приступити до поступового тренування серцевого м’яза.

Пункти 3, 5, 6, 8, 9 практично напряму залежать від людини, а пункт 7 також залежить від фізичного стану людини. Отже, самовдосконалення, мінімальні зусилля, спрямовані на поліпшення власного фізичного стану сприяють зменшенню ризику стати жертвою інфаркту. А тест практично точно вказує якому напрямку рухатися.

2. Контроль за станом нервової системи.

Рівень фізичних навантажень на сучасну людину значно нижчий норми. Натомість сучасна людина постійно наражається на багато факторів ризику, постійно зазнає підвищених психічних навантажень, що негативно відбиваються на стані її нервової і серцево-судинної системи, знижують опірність організму. Вчені багатьох країн намагаються виміряти вплив цих «стресорів» в умовних одиницях, визначити їх кількісно.

Пропонована таблиця ґрунтується на наукових даних і вигідно відрізняється тим, що визначає вплив факторів ризику не одно моментно, а протягом тижневого циклу, даючи уявлення про правильність способу життя. Таблицю заповнюють щодня увечері протягом тижня. Необхідно поставити «галочку» проти тих пунктів, де дається стверджувальна відповідь. Кожна «галочка» означає одне очко. В кінці тижня підсумовують.

Фактори ризику	Дні тижня
								Всього
1.Сон недостатній або поганий. 2. Зіпсований настрій по дорозі на роботу чи додо­му 3. Зіпсований настрій на роботі 4. Неприємна робота. 5. Надмірний шум. 6. Більше трьох чашок міцної кави. 7. Викурено більше 10 си­гарет. 8.  Надто багато випитого спиртного. 9. Надто мала фізична активність. 10. Надто багато з’їдено. 11.Надто багато ласощів. 12.Особисті проблеми. 13.Понаднормова робота 14. Зіпсований  настрій вдома. 15.Сумніви щодо якості своєї Роботи. 16. Головний біль. 17. Серцева слабкість. 18. Болі в шлунку.

1-20 очок. Стан нормальний. На всяк випадок перевірте себе протягом ще одного тижня, оскільки Ваше  суб’єктивне сприйняття «надто багато» або «надто мало» може виявитися несамокритичним.

21-40 очок. Поки що ситуація не дуже тривожна, але вже необхідно звернути увагу на пункти, які дали очки. Незабаром вони можуть непомітно перерости в серйозну загрозу.

41-60 очок. Явна загроза. Якщо найближчим часом ви не приймете рішучих заходів, щоб змінити свій спосіб життя, на вас чекають великі неприємності.

Понад 60 очок. Ваше здоров’я в серйозній небезпеці. Потрібно пункт за пунктом проаналізувати заповнену вами таблицю  і постаратися негайно врятувати те, що ще можна врятувати. Там, де радикальні заходи не можуть дати негайного ефекту, треба переглянути своє ставлення до подій, що відбуваються і вашому житті: адже на стан здоров’я впливає не стільки сама подія, скільки ваше до неї ставлення.

Очевидно, додержання режиму дня можна вважати однією з основних передумов надійного здоров’я. Якщо чоловік живе досить розмірене, вчасно (повноцінно, але не надмірно) харчується і спить, працює і щоденно.

Витривалість — один з важливих показників здоров’я.

Неважко помітити, що три наведених тести практично на 100% дають змогу оцінити стан організму людини. На цьому можна було б зупинитися.

Але існує ще один цікавий показник, який характеризує фізичний стан людини — витривалість, яку найчастіше характеризують як «здатність долати втому». Але велике значення має й те, яке навантаження викликає граничну втому.

Для оцінки втомлюваності людини доцільно використати тес «батька аеробіки» американського лікаря Кеннета Купера.

Але зазначимо, що сам Купер настійно застерігає, що людям з послабленим здоров’ям, а також тим, хто давно не тренувався, не слід проводити 12-хвилинний тест, оскільки він пов’язаний з великим напруженням сил і тому небезпечний для непідготовленої людини. На думку Купера, кожен чоловік, старший ЗО років, який вирішив серйозно зайнятися своїм здоров’ям, повинен мінімум протягом шести тижнів тренуватися в ходьбі, а потім і в бігу, щоб підготувати свій організм до такого важливого випробування, як 12-хвилинний тест.

	Дистанція (км), пройдена за 12 хвилин
Вік у роках	13—19	20—29	30-39	40^9	50—59	60 і старші
Ступінь
Підготовленості
1 . Дуже погано	Менше	Менше	Менше	Менше	Менше	Менше
	2,1	1,95	1,9	1,8	1,65	1,4
2. Погано	2,1—2,2	1,95-2,1	1,9-2,1	1,8-2,0	1,65- 1,85	1,4—1,6
3. Задовільно	2,2—2,5	2,1—2,4	2,1-2,3	2,0-2,2	1,85-2,1	1,6—1,9
4. Добре	2,5—2,75	2,4—2,6	2,3-2,5	2,2-2,45	2,1-2,3	1,9—2,1
5. Відмінно	2,75—3,0	2,6—2,8	2,5-2,7	2,45- 2,6	2,3-2,5	2,1—2,4
6. Чудово	Більше	Більше	Більше	Більше	Більше	Більше
	3,0	2,8	2,7	2,6	2,5	2,4

Далі Купер зазначає, що людина, яка вирішила серйозно займатися бігом для підвищення власної витривалості, повинна протягом тижня набрати повну кількість очок, яка вираховується за формулою Р — кількість очок, 8 — відстань, подолана за тиждень, 1 — увесь час. Наприклад, 40- річний чоловік повинен набрати ЗО очок за тиждень.